最近讀完《Arthur Lydiard’s Athletic Training》，前個星期開始實行基礎跑步距離的練習，一個星期跑了六天，速度沒有很快，大概6:30/公里左右，時間拉到1小時20分以上，上星期足弓開始漸覺酸痛，腳踝外側也有點類似扭傷的感覺，結果不情願地休息了五天。受傷的原因也許是我沒有實行哩程要漸漸增加的原則，不過我相信更有效率地思考跑步技術一定可以突破哩程漸進的適度限制，也許吧。

        這次受傷正好給我提供一個值得思考的問題，我們常常聽長跑前輩說「草哩程」﹝就是累積哩程﹞，要跑得好一定要累積夠一定的哩程。這個概念可以在Lydiard System裡面得到佐證，Lydiard也經常跟他的運動員說：”Miles make the champions”，有關Lydiard system也許以後有機會再整理。就是說累積哩程是一個很重要的練習項目，但重點是如何去累積呢？我們的手錶雖然能夠記憶哩程，但我們的身體真的有這個機制嗎？我想沒有吧，所謂的哩程記憶應該就是肌肉對跑步動作的慣性記憶以及肌肉的強化。這個過程也應該包括對跑步動作的優化,我想缺少對跑姿的思考，優化效率應該也會有影響吧。

        因為想從最基本的著地點開始思考，我立刻就想到了李栢曼教授running barefoot的網頁,裡面有一個肯亞精英跑者的動作示範。其實自練習前掌著地以來，一直對於腳掌外緣先觸地這個問題保持疑問，只是一直放著不管，從《天生就會跑》一書或是其它提及原始跑姿動作的時候，都強調腳掌外緣先觸地的問題，但放在自身的練習時，也許太多東西要兼顧，到後來不知怎的就直接用蹠球部著地，而且也能安安全全地跑上10公里，於是就直接跳過了外緣著地的問題。

以下表格是直接從李栢曼教授的網頁搬出來的，現在才發覺裡面有對前掌著地的動作有比較細微的描述，以前都沒留意。

1)觸地之前，腳踝成蹠屈狀態(plantarflexed)，就是踮腳時腳踝向下伸展的動作，這個動作基本上沒有什麼問題，只需要注意不要真的踮腳，腳踝角度只要略略向下就可以。

2)然後腳掌略略往內，這個動作我反而沒有留意，原先以為腳掌要儘量放正，結果就忽略了這句。

3)重點來了，land on outside of the forefoot，用腳掌第四指至第五指的蹠骨部分觸地，不是要著地，只要觸地就好了，之前一直練不順應該就是忽略第2點，腳掌略略往內。如果腳掌放正，著地點會很自然變成蹠球部，硬要用第四、五指蹠骨觸地反而有點不自然。剛剛是略略試過腳掌稍微往內，觸地點的話有比較輕鬆地換成第四、五指蹠骨，不過還是要經過實際的練習才知道是不是這樣比較好。

4)As you land, the ankle begins to dorsiflex(背屈，蹠屈的相反動作，腳踝往上提)，可參考一開始的圖片，到底是稍為用力背屈還是自然就成為這個背屈動作呢？這個動作我自己試了很多次，暫時都感覺不到差別。

Running Kinematics
 

Heel Striking

Forefoot Striking

Moment of Impact

 

 

Hip and knee are flexed.
Ankle is dorsiflexed (toes point up). Ankle is plantarflexed (toes point slightly down). Foot is usually slightly inverted (the sole is angled inwards).
Land on the middle to outside of the heel just below the ankle joint. Land on outside of the forefoot (the ball of the foot, just below the 4th and 5th metatarsal heads).
As you land, the ankle begins to plantarflex (toes move towards the ground). As you land, the ankle begins to dorsiflex (heel moves towards the groud).
Arch of the foot is not loaded. Arch of the foot is loaded and begins tostretch/flatten.

表格引自網頁running barefoot: training tips